Gli esercizi di B.-P.

Se le condizioni atmosferiche dovessero in qualche modo impedire lo
svolgimento di questo tipo di ginnastica mattutina, ecco che B.-P. può
correre in nostro aiuto con i suoi famosissimi sei esercizi.

L’ideale sarebbe svolgere questi esercizi con le finestre spalancate in
modo da respirare più aria fresca possibile. Il valore di questi esercizi
aumenta se si pensa allo scopo di ogni movimento e se si sta molto
attenti ad inspirare l’aria attraverso il naso ed espirarla attraverso la bocca.
Ecco dunque gli esercizi:

1. Per la testa ed il collo. Con il palmo e le dita di entrambe le mani
strofinatevi con forza, e per parecchie volte, la testa, il viso e il
collo; massaggiatevi i muscoli del collo e della gola.

2. Per il torace. Partendo dalla posizione eretta, piegatevi in avanti
con le braccia tese, con le mani dorso contro dorso all’altezza
delle ginocchia. Espirate. Sollevate quindi lentamente le mani
sopra la testa, e portatele più indietro che potete, inspirando
profondamente attraverso il naso, come se beveste, coi polmoni
e col sangue, la buona aria che Dio ci ha dato. Poi abbassate
lentamente le braccia, lateralmente, ed espirate attraverso la
bocca fino a tornare nella posizione di partenza. Ripetete tutto il
movimento per dodici volte.



3. Per lo stomaco. Posizione eretta: spingere avanti le braccia,
dritte dinanzi a voi, con le dita tese; portarle quindi lentamente
verso destra, mantenendole all’altezza delle spalle o
leggermente più in alto, e senza muovere la parte inferiore del
corpo: spingere il braccio destro all’indietro quanto più possibile.
Poi, dopo una pausa, giratele lentamente a sinistra, spingendo
questa volta il più indietro possibile il braccio sinistro. Ripetere
l’intero ciclo di movimenti per dodici volte.



4. Per il tronco. Stando nella posizione di “attenti”, alzate le mani
più in alto che potete, sopra il capo, e intrecciate le dita fra di
loro. Piegatevi all’indietro, e poi portate molto lentamente le
braccia tutt’intorno al corpo, descrivendo così una specie di cono
rovesciato: le mani compiono un largo cerchio sopra e attorno al
corpo, il corpo ruota sulle anche, e infine all’indietro. Ripetere per
sei volte ruotando il corpo da destra a sinistra, e per sei volte da
sinistra a destra.



5. Per la parte inferiore del corpo e posteriore delle gambe.
Mettetevi in piedi con le braccia tese più in alto e più indietro
che potete, e poi piegatevi in avanti e in basso, finché le dita
delle mani tocchino quelle dei piedi, senza però flettere le
ginocchia. Poi, mantenendo sempre le braccia e le ginocchia tese
sollevate gradualmente il corpo, riportandolo alla primitiva
posizione, e ripetere tutto l’esercizio dodici volte.



6. Per le gambe, i piedi e le dita dei piedi. Stando a piedi nudi,
mettetevi in posizione di “attenti”. Portate le mani ai fianchi, poi,
stando sulla punta dei piedi, portate le ginocchia in fuori e
piegatele lentamente fino a trovarvi gradatamente accovacciato,
e sempre con i calcagni sollevati da terra. Sollevate poi
lentamente il corpo, e tornate nella primitiva posizione. Ripetere
per dodici volte. Tenete il corpo ben eretto. Inspirate dal naso
mentre vi sollevate ed espirate dalla bocca, quando il corpo si
abbassa.

Diego Zarantonello

La ginnastica del mattino: giochi e staffette

Baden Powell definisce la ginnastica mattutina “un mezzo facile per
diventare forti”. Anche Hébert insiste molto sulla quotidianità dell’attività
fisica fintanto che diventi abitudine, anzi buona abitudine.
Dal lato fisico questa buona abitudine assicura la messa in moto del
corpo addormentato e lo prepara alla giornata di lavoro. Perciò sono
assolutamente da evitare sforzi violenti e preferire invece lo scioglimento
dei muscoli o giochi di movimento che assicurano anche un buon
risveglio della mente.
Si deve iniziare quindi con un lavoro leggero, ad intensità progressiva,
sino a produrre nel corpo un calore sufficiente da desiderare di togliersi la
maglia con una gran voglia di lavarsi. Inoltre è importante mantenere la
predominanza al movimento.

Un intera seduta di stretching statico (tipico errore che si commette)
dunque risulta addirittura controproducente se non fatto secondo precisi
e attenti canoni. La naturalezza di movimenti quali ad esempio la marcia
o il lancio di un pallone, evitano shock all’organismo e stimolano il
risveglio oltre che la voglia di muoversi e di affrontare la giornata dei
ragazzi che, senza accorgersene, staranno mettendo in pratica il Metodo Naturale.
La durata del momento dedicato alla ginnastica non deve essere molto
più lunga di venti minuti o comunque deve finire non appena si avverte
un senso di stanchezza generale.

Alcune idee pratiche per trasformare la ginnastica mattutina in un
momento piacevole sono:
- Semplici giochi di movimento con o senza palla, con poche regole da
seguire e molta dinamica nello svolgimento;
- Semplici esercizi a coppie;
- Staffette di facile esecuzione;
- Scioglimento generale delle articolazioni.

Ecco alcuni esempi efficaci:

10 Passaggi
Due squadre. Obiettivo del gioco: totalizzare dieci passaggi di seguito con la
palla tra i membri della propria squadra. Ogni volta che la palla tocca terra
o viene intercettata dall’avversario, il conteggio ricomincia.

Cellule
Quattro o più squadre da 4-5 persone. Di squadra ci si prende per mano
formando un cerchio. Obiettivo di ogni squadra è catturare un
componente di un’altra squadra, imprigionandolo con le braccia, nella
propria cellula. Questi si unisce alla cellula staccandosi dalla precedente.
Vince la cellula più grande allo scadere del tempo.

I serpenti
Ogni squadra forma un serpente, con tutti i componenti in fila indiana,
ognuno con le mani sulle spalle del compagno che lo precede. Il primo di
ogni fila deve cercare di toccare l’ultimo di una delle file avversarie.
Questi, quando viene toccato, entra a far parte della squadra che lo ha
catturato. Dopo un certo tempo prestabilito vince la squadra più
numerosa.

Staffetta palla tra le ginocchia
Il primo concorrente parte con un pallone stretto tra le ginocchia, gira
intorno ad una sedia posta a fondo campo, torna indietro, da il cambio ed
il pallone al secondo e così via. Se il pallone gli cade deve raccoglierlo,
tornare indietro di tre passi e ripartire con il pallone di nuovo tra le
ginocchia.

Turbine
Il primo concorrente parte, gira attorno ad un ostacolo, torna indietro e
prende per mano il secondo. Insieme girano attorno all’ostacolo,
prendono quindi per mano il terzo e così via.

Staffetta N+1
Variante della staffetta turbine. Anziché prendere per mano i successivi
membri della squadra, ci si lega un piede con il fazzolettone.

Passa sotto le gambe
Disposti per file. L’ultimo di ogni fila parte e passa sotto le gambe di tutti i
compagni di squadra andando a collocarsi davanti alla fila. Appena può, il
componente che ora è l’ultimo, parte anch’esso. Vince la squadra che per
prima supera una determinata distanza.

Staffetta orologio
Gara tra due squadre: una disposta a cerchio, l’altra in fila indiana. I
componenti della squadra in cerchio, si lanciano un pallone dall’uno
all’altro contando i passaggi. Se il pallone cade a terra si ricomincia a
contare. La squadra in fila indiana dovrà fare una staffetta di qualsiasi tipo.
Quando l’ultimo componente della squadra in fila ha terminato il
percorso, si ferma il tempo e si conta il numero dei passaggi fatti dagli
avversari. La squadre si scambiano i ruoli. Vince la squadra che a fine gare
ha totalizzato più passaggi.

Diego Zarantonello