Lo Squat completo (Aboliamo le sedie!)
Lo Squat completo è una delle posture umane basilari e fondamentali. A causa della pesante dipendenza da sedie
della società industrializzata e delle moderne calzature, questa è però
diventata una posizione che molte persone hanno difficoltà ad assumere.
Born
to Squat
Lo Squat completo (accovacciamento) è la posizione in cui le ginocchia sono
flesse al punto che il retro delle cosce posa sui polpacci e i talloni rimangono
appoggiati al suolo. I bambini, nei primi anni di vita, assumono istintivamente
questa posizione quando vogliono raggiungere qualcosa che sta a terra e spesso
la mantengono per lunghi periodi di tempo mentre giocano.
Gli adulti delle popolazioni asiatiche spesso anziché sedersi, si
accovacciano in questa posizione. Cosa succede dunque a noi popolazioni
occidentali, quando diventiamo adulti, che perdiamo questa capacità?
Innanzitutto è un problema di abitudine (in inglese: use it or lose it). Molte
culture nella storia contavano sulla postura accovacciata per lavorare,
mangiare o riposare. La società moderna ha fatto di tutto per eliminare la
necessità di assumere questa posizione nella vita quotidiana.
Una seconda motivazione è collegata al design delle moderne calzature che
presentano spesso un tacco rialzato. Un uso abituale di questo tipo di
calzature causa un accorciamento dei muscoli del polpaccio e del tendine
d’Achille, e una perdita graduale di mobilità della caviglia, necessaria per assumere
una giusta posizione di squat.
Questo spesso porta la gente ad eseguire una variazione chiamata “Squat
alla occidentale”, dove i talloni rimangono sollevati dal suolo.
Fortunatamente, molti degli effetti negative dovuti all’utilizzo delle
sedie, di calzature inadatte e all’evitare di accovacciarsi sono reversibili! Quando
eseguito correttamente, lo squat completo apporta molti benefici alla salute
fisica. Lo squat può essere eseguito come esercizio a corpo libero, per
raccogliere qualcosa da terra o semplicemente come posizione di riposo.
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Benefici dello squat completo
1. Mobilità
della caviglia
Il limitato movimento di dorsiflessione della caviglia è un problema comune
collegato a vari fattori nel corpo, compresi l’iperpronazione, la cattiva
postura, e il ginocchio del corridore. Una perdita di mobilità della caviglia è
causata sia dalla difficoltà alla flessione dei muscoli del polpaccio e del
tendine d’Achille, sia dalla rigidezza delle articolazioni. Un corretto squat,
con i talloni appoggiati a terra, richiede buona flessibilità alla caviglia.
Assumere e mantenere questa posizione è un modo efficace per migliorare la
mobilità e recuperare il raggio di movimento completo della caviglia.
2. Sollievo
dal mal di schiena
Molte persone presentano un’eccessiva curvature nella bassa schiena come
risultato del bacino spinto in avanti dai muscoli flessori dell’anca. Durante
uno squat profondo e completo, il bacino ruota all’indietro permettendo alla
colonna vertebrale di allungarsi. Questo stira i muscoli nella bassa schiena.
La posizione del corpo durante lo squat produce inoltre un effetto di trazione
che decomprime la spina dorsale, creando spazio tra i singoli tratti della
schiena
3. Rafforzamento
dell’anca
In un individuo con muscoli dell’anca deboli si può spesso notare un
movimento delle gambe e una loro rotazione verso l’interno quando eseguono
movimenti cosiddetti a “catena cinetica chiusa” come salti o come scendere le
scale. Questa posizione addotta e ruotata internamente pone il ginocchio in
un’angolazione scomoda e può portare a lesioni.
Uno squat completo muove invece le anche nella posizione opposta, abduzione
e rotazione esterna. Lo squat rinforza i gruppi muscolari responsabili
dell’esecuzione di queste azioni, permettendo loro un controllo maggiore sulla
posizione dell’intera gamba.
4. Rafforzamento
dei glutei
Il Gluteus Maximus è uno dei
muscoli più grandi del corpo umano, e con buone ragioni. Comprende la maggior
parte della zona della natica ed è necessario per compiere molte attività che
affrontiamo giornalmente, tipo camminare, sollevare pesi, correre. Il gluteo è
anche un importante muscolo stabilizzatore del tronco e della gamba. Durante uno squat, i muscoli del gluteo lavorano solo dopo aver
passato il punto di mezzeria della discesa. Questo significa che i benefici di
rafforzamento non possono essere ottenuti solo con uno squat parziale. Ripetere
più volte uno squat completo è di gran lunga uno dei modi più efficaci di
allenare i glutei. Nessuno si lamenterà mai di avere un sedere più sodo!
5.
Correzione della postura
Sia nella postura statica che dinamica. Quando la mobilità delle
articolazioni e la forza della parte bassa del corpo vengono ripristinate,
l’intero sistema muscolo-scheletrico sarà naturalmente in grado di assumere un
miglior allineamento, il quale ha un tremendo impatto nel nostro aspetto, nel
nostro benessere e movimento. Lo squat completo è una modalità per invertire
alcune cattive abitudini che il nostro corpo ha subito dal nostro moderno stile
di vita.
Lo Squat Moderno
Quando qualcuno non abituato ad eseguire uno squat completo prova ad
accovacciarsi, la il più delle volte i suoi talloni rimangono sollevate da
terra oppure cadono all’indietro. Questi sono due segni di una perdita di
flessibilità delle caviglie. Le immagini qui sotto mostrano la differenza tra
uno squat profondo e completo ed uno occidentalizzato.
Si noti come nel “Western Squat” le caviglie rimangono ad un angolo di
circa 90 gradi. Senza una buona mobilità della caviglia, tentare di andare più
in basso muoverebbe il baricentro del corpo fuori dalla base di appoggio e
questo causerebbe la perdita di equilibrio e una conseguente caduta all’indietro.
Gli svantaggi di rimanere sulla punta delle dita includono:
·
Un
baricentro più alto e una base d’appoggio più piccola, rendendo la posizione
meno stabile;
·
Un uso
eccessivo dei muscoli del polpaccio per rimanere in posizione, rendendo la
posizione scomoda e quindi non di riposo;
·
Una
compressione esagerata dei tessuti tra la parte superiore e inferiore della
gamba;
Molti adulti istintivamente assumono la posizione “occidentale” perché è
diventato fisicamente impossibile per loro appoggiare i talloni a terra.
Eseguire correttamente uno squat profondo è segno di una buona mobilità e forza
e può quindi diventare un obiettivo ragionevole per chi vuole migliorare la sua
forma fisica.
Fa
male alle ginocchia?
È probabile aver sentito che eseguire squat profondi può essere pericoloso
per le ginocchia. Lo squat come la maggior parte degli esercizi porta una certa
quantità di rischio, ma il fatto che facci amale alle ginocchia è una vera e
propria leggenda.
Se eseguito propriamente, i rischi si riducono notevolmente e solitamente sono superati dai benefici che possono essere ottenuti.
È dimostrato dall’evidenza che lo squat profondo eseguito solo con il
proprio peso è non solo un’attività sicura ma anche un esercizio che può avere
una grande influenza sulla salute fisica generale.
In conclusione
Lo squat completo è una postura umana spesso usata come alternativa allo stare
seduti nelle culture asiatiche e tra i bambini, ma raramente eseguita dagli
adulti nei paesi occidentalizzati. Spendere del tempo nella posizione
accovacciata offre molti benefici alla salute e può servire per correggere
alcuni squilibri posturali. Chiunque è in buona salute e non ha mai subito traumi
alle ginocchia dovrebbe essere in grado di accovacciarsi senza rischio. L’incapacità
di eseguire uno squat completo solitamente è dovuta ad una bassa mobilità della
caviglia.
Diego Zarantonello
